Essenzielle Fettsäuren für einen gesunden Körper
Wir Menschen benötigen zwei essenzielle Fettsäuren für unsere Gesundheit – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Essenziell bedeutet, dass unser Körper diese nicht selbst herstellen kann bzw. wir diese mit der Nahrung aufnehmen müssen. Aus diesen beiden Fettsäuren kann unser Körper alle anderen benötigten Fette selbst herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter, langkettiger Fette, die Entzündungen entgegenwirken und dazu beitragen, Herz, Gehirn, Organe, Gelenke und Augen gesund zu halten. Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd und spielen bei der Cholesterinsenkung eine Rolle.
Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig für die allgemeine Gesundheit, dass sie in jeder einzelnen Körperzelle vorkommen. Entscheidend für uns ist das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Sind diese beiden Gegenspieler nicht in einer ausbalancierten Menge vorhanden, können stille Entzündungen im Körper entstehen, wodurch bestimmte Krankheiten begünstigt werden können. Ein Verhältnis unter 1:3 (Omega-3 zu Omega-6) kann als entzündungsneutral betrachtet werden. Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren hemmt also die Umwandlung und damit die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren.
Die drei Haupttypen von Omega-3, die vom menschlichen Körper verwendet werden, umfassen EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Es wurde festgestellt, dass sowohl EPA als auch DHA den Körper auf verschiedene Weise unterstützen, einschließlich der Gesundheit von Gelenken, Herz und Augen. Darüber hinaus wurde DHA wegen seiner Rolle bei der Struktur der Zellmembran, sowie bei der fötalen und kindlichen Gehirnentwicklung hervorgehoben, während ALA die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und des Cholesterinspiegels unterstützen kann.
Obwohl unser Körper ALA natürlich umwandelt, ist der Prozess nicht sehr effizient. Verschiedene Studien legen nahe, dass die meisten Menschen weniger als 10-20% der ALA, die sie essen, in EPA oder DHA umwandeln. Der Konsum von zu viel Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie z. B. Zink können den Umwandlungsprozess ebenfalls behindern.
Der Grund, warum Omega-3-Fettsäuren so viel Aufmerksamkeit auf sich ziehen ist, dass sie in der modernen menschlichen Ernährung häufig fehlen, nicht nur bei Veganern. Um dies zu beheben, ist es wichtig, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen diesen beiden Fettsäuren herzustellen, damit der Körper optimal funktionieren kann.
In der Steinzeit hat unsere Nahrung für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren (Nutzung von billigen Pflanzenölen, Masttierhaltung etc.) hat das Omega-3/Omega-6-Verhältnis stark in negativer Weise verändert, dieses beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 1:15. Jugendliche unter 25 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 1:25. Hier einige Zahlen:
Das ungefähre Verhältnis von Omega-3 zu Omega 6:
Distelöl – 1:150
Traubenkernöl – 1:132
Sonnenblumenöl – 1:126
Kürbiskernöl – 1:98
Maiskeimöl – 1:61
Schwarzkümmelöl – 1:55
Sesamöl – 1:27
Olivenöl – 1:8
Walnussöl – 1:4
Hanföl – 1:3
Leinöl – 3,9:1
Sonnenblumenkerne – 1:280
Cashewnüsse – 1:35
Mandeln – 1:12
Avocado – 1:10
Macadamianüsse – 1:6
Walnüsse – 1:4
Hanfsamen – 1:2,5
Chiasamen – 3:1
Leinsamen – 4:1
Ohne Frage ist ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Fettsäurenverhältnis eines der wichtigsten Argumente für ein gesundes Öl, Nüsse oder Samen, jedoch nicht das Einzige. Lebensmittel mit einem weniger günstigen Verhältnis, können unzählige Vitalstoffe, wie z. B. Sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten, die als sehr gesund gelten. Deshalb sollten auch diese Lebensmittel mit einem weniger günstigen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ein kleines Plätzchen im Ernährungsplan finden.
Man findet in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen, sowie deren kaltgepressten Ölen ausreichende Mengen Omega 3 Fettsäuren. Nur 1 EL (geschrotete) Leinsamen oder ½ TL Leinöl denk schon den Tagesbedarf an ALA. Der Körper kann daraus eine ausreichende Menge EPA herstellen – trotz der geringen Umwandlungsrate. Kritisch bleibt jedoch die benötigte Menge an DHA.
Interessant ist es zu wissen, dass in grünen Blattgemüsen, Kräutern, grünen Gräsern (z. B. Gerstengrassaft), Sprossen, Microgreens und auch in Wildkräutern und Wildgemüsen Omega-3-Fettsäuren vorhanden sind. – z. B. liegt der Omega-3-Anteil bei 100 g Brennnessel bei 250 mg, der Omega-6-Anteil bei 80 mg.
Zur Deckung der benötigten Menge an DHA werden häufig Fischöl-Kapseln empfohlen, ohne jedoch zu bedenken, wie die Omega-3-Fettsäuren in den Fisch kommen. Kleine Frische fressen Mikroalgen und große Fische fressen kleine Fische – warum sollte man sich also nicht gleich an die Quelle halten und Mikroalgen bzw. Algenöl zu sich nehmen? Dazu kommt, dass Fische oft mit Schwermetallen wie Quecksilber, bzw. Dioxin und PCB belastet sind, die im Fettgewebe von Fischen konzentriert zu finden sind. Für mich als Veganerin spielt natürlich auch der ethische Aspekt eine wesentliche Rolle.
Wie hoch der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist, kann nicht pauschal empfohlen werden. Z. B. können Alkohol, Nikotin, Vitalstoffmängel, chronische Krankheiten und Stress die Fettsäuresynthese hemmen. Andererseits kann diese durch die Einnahme von bestimmten Substanzen wie z. B. Kurkuma (in Verbindung mit schwarzem Pfeffer) gefördert werden. Die allgemeinen Empfehlungen lieben zwischen 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag und 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag.
Fazit
Ein gesunder Mensch, der täglich 1 TL Leinöl zu sich nimmt, dazu noch mindestens 150 bis 200 g Blattgrün, Blattsalat, Sprossen, Kräuter, Wildkräuter usw., z. B. im Salat, in Smoothies oder in Säften, mehrmals wöchentlich frisch geschrotete Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen im Müsli, Salat oder Gebäck zu sich nimmt und ab und zu mal eine Handvoll Walnüsse (13 g decken hier schon den Tagesbedarf an ALA) braucht sich keine Sorgen über eine ausreihende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu machen.
Es ist wichtig Leinsamen direkt vor dem Verzehr zu schroten, da bei längerer Lagerung die Wirkstoffe oxidieren, bzw. die Samen aufgebrochen werden sollten, um an die Vitalstoffe zu gelangen. Chiasamen sollten ebenfalls geschrotet, bzw. gut eingeweicht werden.
Wer sich nicht auf diese Weise ernährt bzw. aufgrund besonderer Belastungen, wie z. B. Stress, Krankheiten, Nährstoffmangel o. ä. einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hat, oder sicher gehen will, ausreichend mit DHA versorgt zu sein, kann Algenölkapseln (aus der Mikroalge Schizochytrium) als natürliche Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Bei Unsicherheit empfiehlt es sich seinen Omega-3-Index beim Arzt bestimmen zu lassen.
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